. Natürlich wollen wir dem in nichts nachstehen und uns dem Thema entsprechend allumfassend widmen. Wenn Sie einen Ergometer richtig einstellen möchten, geht es vorrangig um die Ergometer Sitzposition. Darüber hinaus müssen Sie bei jedem Training auch den Widerstand einstellen bzw. auf eine schon gespeicherte Einstellung (zum Beispiel von Ihrem letzten Training) zurückgreifen. Befassen wir uns zunächst damit, wie Sie den Widerstand einstellen. Ergometer Widerstand einstellen
Sie finden an Ihrem Ergometer ein Infodisplay mit Bedienelementen. Dort können Sie den Ergometer-Widerstand einstellen. In der Regel handelt es sich um eine Watt-Einstellung, weil alle gängigen Trainingspläne auf Wattzahlen basieren. Nach diesem Parameter können Sie den Widerstand einstellen. Das Infodisplay zeigt noch viel mehr an: Ihre Trainingszeit und die momentane Geschwindigkeit, die bislang zurückgelegte Distanz während der Trainingseinheit, Ihren Kalorienverbrauch, die Umdrehungen pro Minute und Ihren Puls. All das dient dem Training – doch wir wollen uns damit befassen, wie Sie Ihren Ergometer richtig einstellen. Nachstehend einige Schritte für Einsteiger, wie Sie den Widerstand einstellen können – wir gehen davon aus, dass Ihr Gerät über eine Watt-Einstellung verfügt.
Schritt-für-Schritt einstellen
- Anfangs sollten Sie zum Aufwärmen einen geringen Widerstand am Ergometer einstellen. Wir empfehlen eine Watt-Einstellung zwischen 10 und 35 Watt.
- Nach der Aufwärmphase oder bei gutem Trainingszustand können Sie die Ergometer Watt-Einstellung stufenweise um 25 Watt erhöhen.
- Trainierte Sportler können schon nach drei Minuten eine Leistung zwischen 80 und 100 Watt wählen.
Stufenweise den Widerstand einstellen
Wenn Sie Ihren Ergometer das erste Mal benutzen, sollte es für Sie in den ersten drei Minuten nicht anstrengend sein. Also kommen Sie nicht ins Schwitzen. Ein paar Minuten langsames Treten bei 10 – 30 Watt genügt. Erst dann sollten Sie die Wattzahl um 25 Watt erhöhen und stufenweise bis 100 Watt aufdrehen. Eine lockere Konversation sollte möglich sein ohne aus der Puste zu kommen. Leichtes Schwitzen ist in dieser Phase jedoch völlig normal. So können Sie Ihren Fitnesszustand gut einschätzen und durch diese Erkenntnis Ihren Trainingsplan aufbauen. Diese hier gemachten Angaben funktionieren natürlich nur, wenn Sie über ein Ergometer mit Watt Einstellung verfügen. Achten Sie in erster Linie darauf, dass Sie die Intensität während Ihres Trainings in kleinen Schritten steigern. Auch die Steigerung von Woche zu Woche sollten Einsteiger beim Ergometer-Training beachten. Ein gesunder Mensch kann den Widerstand bereits nach vier Wochen auf 100 Watt steigern; doch weniger trainierte Personen sollten sich damit ausreichend Zeit lassen – und nicht unglücklich sein, wenn sie dieses Level unter Umständen nie erreichen. Noch ein Hinweis: Sie müssen die Einstellungen nicht per se manuell vornehmen. Es gibt auch Geräte mit vorprogrammierten, drehzahlunabhängigen und pulsgesteuerten Programmen. Die Pulssteuerung passt den Widerstand automatisch an: Sie bleiben so in Ihrem optimalen Pulsbereich und müssen Ihren Ergometer nicht von Hand einstellen.
Ergometer Sitzposition einstellen
Wie eingangs erwähnt müssen Sie unbedingt die richtige Ergometer-Sitzposition einstellen, sonst ist Ihnen kein schmerzfreies, angenehmes Training möglich. Sie beginnen mit der Sattelhöhe, um beim Training die richtige Körperhaltung zu erzielen. Diese ist dadurch gekennzeichnet, dass beim vollkommenen Heruntertreten eines Pedals das betreffende Bein annährend durchgestreckt ist. Versuchen Sie auch sich zu vergegenwärtigen, mit welcher Sattelhöhe Sie sich auf dem Fahrrad wohlfühlen.
Wie gehen Sie nun vor?
- Setzen Sie sich auf den Ergometer
- Legen Sie die Fußballen horizontal auf das untere Pedal
- Wenn Ihr Bein durchgestreckt ist und Sie sich nicht durch einen Tritt auf das Pedal emporheben können, haben Sie die exakte Einstellung des Sattels erreicht.
Sie müssen darüber hinaus auf die Sattelneigung achten, wenn Sie die Ergometer-Sitzposition einstellen. Viele Nutzer wählen die waagerechte Ausrichtung ihres Sattels, die sich mit einer Wasserwaage einstellen lässt. Doch Sie können die Neigung auch nach oben oder unten anpassen. Sie sollten jedoch keinen zu starken Neigungswinkel wählen, wenn Sie Ihren Ergometer richtig einstellen möchten. Bei einer extremen Ausrichtung der Sattelspitze nach oben müssen Sie mit Schmerzen im Unterleib rechnen, bei der entgegengesetzten zu extremen Neigung belasten Sie die Arme zu sehr.
Fazit
Wenn Sie Ihren Ergometer einstellen, sollten Sie sich zuerst mit der Ergometer-Sitzposition befassen. Während Ihres Trainings können Sie dann jeweils entsprechend Ihres Leistungsstandes den Widerstand einstellen. Nutzen Sie dafür bei höherwertigen Geräten die Watt-Einstellung. Ob Ihr Ergometer über eine Watteinstellung verfügt, verrät Ihnen unsere Ergometer-Vergleichstabelle – sofern Ihr Gerät in unserem Vergleich berücksichtig wurde.