Das Training auf dem Ergometer ist der perfekter Sport, um mehrere Fitness-Ziele gleichzeitig erreichen können: Muskelaufbau, Ankurbeln der Fettverbrennung, Schonung der Gelenke und Stärkung des Bindegewebes. Zudem stärkt das Ergometer-Training das kardiovaskuläre System. Zusätzlich zur Prävention werden Ergometer auch zur Rehabilitation eingesetzt. Die genannten Punkte sind jedoch nicht die einzigen gesundheitlichen Vorteile. Wenn Sie täglich 20 Minuten trainieren, produziert Ihr Gehirn ebenso regelmäßig Glückshormone (Serotonin, Noradrenalin, Dopamin, Endorphine), die Wohlbefinden, Selbstbewusstsein und die Resilienz stärken und damit Stressempfinden und Angstgefühle entgegenwirken. Auch gegen schädliches Cholesterin wirkt dieses Training ausgezeichnet. So wirkt sich das Training mit dem Ergometer in vielerlei Hinsicht positiv auf Ihre Gesundheit aus. Schauen wir uns doch einige der Vorteile im Detail an.
Ergometer Gesundheit: Training für das Herz
Unser Herzmuskel muss wie alle Muskeln regelmäßig trainiert werden. Durch die moderate Belastung sinkt im Laufe der Zeit der Ruhepuls, der die Herzfrequenz im Sitzen oder Liegen widerspiegelt. Der gut trainierte Herzmuskel schlägt etwas weniger häufig, wodurch er weniger beansprucht, respektive gestresst, wird. Dadurch sinkt gleichzeitig der Blutdruck und die Atemkapazität verbessert sich. Ebenfalls verkürzt sich die Regenerationsphase nach dem Sport. Ausdauersportler kennen diese Effekte. So verhält es sich auch beim Ergometer-Training: ein passabler Ausdauersport, den Sie daheim durchführen können. Sie reduzieren Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall. Die Absenkung des Ruhepulses können Sie übrigens messen. Einen interessanten Beitrag zu Puls im Allgemeinen aber auch zu Ruhepuls im Speziellen hat die Deutsche Herzstiftung 
veröffentlicht. Für Ihre Gesundheit: Aufbau der Muskulatur auf dem Ergometer
Vor allem die Beinmuskulatur profitiert vom Training auf dem Ergometer, aber auch Bauch-, Gesäß-, Rücken- sowie Armmuskulatur sind Nutznießer dessen. Der Körper wird insgesamt relativ stark beansprucht, auch wenn Sie das nicht unmittelbar bemerken. Das Ergometer-Training macht Sie definitiv stärker und ausdauernder (Stichwort: Muskelausdauer). Für den gezielten Muskelaufbau müssen Sie mit relativ hohem Widerstand trainieren – der Mensch wächst am Widerstand. Bei niedrigerem Widerstand und damit schnelleren Bewegungen trainieren Sie verstärkt Ihre (Muskel-)Ausdauer. Die Muskeln wachsen übrigens nicht überproportional an. Für gezieltes Bodybuilding ist ein Ergometer nicht geeignet – eher zum Bodyforming. Sie werden also straffer und leistungsfähiger.
Für Ihre Gesundheit: Abnehmen mit dem Ergometer
Der Kalorienverbrauch pro Zeit ist natürlich auch beim Ergometer-Training von der Intensität abhängig. Für das substantielle Abnehmen (von Fettgewebe) mit dem Ergometer muss – je nach Stoffwechseltyp, Trainingszustand, Alter und Geschlecht – mit etwa 60 – 70% des Maximalpulses trainiert werden – das ist schon ganz ordentlich. Gleichwohl spielt gerade die Regelmäßigkeit eine wichtige Rolle. Bei täglich 20 Minuten Training über mehrere Wochen werden die Pfunde purzeln – eine ausgewogene Ernährung vorausgesetzt – und dies auch bei niedriger Intensität. Angemerkt sei, dass bei intensivem Training Muskultur aufgebaut wird, was grundsätzlich zu Gewichtszunahme führt. Für Einsteiger werden die 20 Minuten bei moderater Belastung ausreichend sein, um schnell erste Erfolge verzeichnen zu können. Sollten Sie noch andere Ziele verfolgen, etwa die Stärkung Ihrer Herzgesundheit, benötigen Sie auch Phasen niedriger bis mittlerer Trainingsintensität, weil diese für das kardiovaskuläre System besonders förderlich und notwendig sind. Bei sehr hoher Intensität allerdings können Sie in 20 Minuten auf dem Ergometer rund 250 kcal verbrauchen – also etwa 750 kcal pro Stunde. Das erscheint im Verhältnis zu Laufband oder Crosstrainer etwas wenig, ist aber in Anbetracht der Trainingsumstände doch beachtlich – immerhin trainiert man im Sitzen und kann die Arme an den Lenkergriffen abstützen, während man fernsieht oder ein Buch liest.
Für Ihre Gesundheit: Verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes durch das Training
Wie alle Belastungs- und Ausdauersportarten verringern auch die Trainingseinheiten auf dem Ergometer das Risiko, an Diabetes vom Typ 2 zu erkranken. Gerade bei diesen Bewegungsmustern sowie der begleitenden Atem- und Herztätigkeit nehmen unsere Muskeln verstärkt Glukose auf, was den Blutzuckerspiegel senkt. Der Effekt ist inzwischen durch zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt. Gleichzeitig unterstützt dieses Training die gleichmäßige Produktion und Ausschüttung von Insulin, das wiederum unsere Blutzuckerwerte reguliert. Das liegt daran, dass gerade die umfassenden Bewegungen und Belastungen auf dem Ergometer den Organismus für das Insulin sensibilisiert – er verarbeitet es besser. Diese Art des Training begünstigt auf eine absolut natürliche Weise die Einregulierung des Blutzuckerspiegels. Bitte beachten Sie, dass auch eine Unterzuckerung (Unterzucker) sehr gefährlich werden kann – klären Sie eventuelle Bedenken mit Ihrem Arzt ab.
Für Ihre Gesundheit: Glücksgefühle durch Endorphin-Produktion während des Trainings
Auf diesen Aspekt möchten wir natürlich auch hinweisen: Wie jeder Sport macht auch das Training auf dem Ergometer glücklich, weil unser Gehirn dabei Endorphine ausschüttet. Das ist der eigentliche Grund, warum solche Trainingseinheiten antidepressiv und insgesamt motivierend sowie stimmungsaufhellend wirken. Läufer kennen diese Zustand als „Runner’s high“. Holen Sie sich Ihren „Ergometers high“! Erwiesen ist sogar, dass die Endorphin- und Serotoninproduktion als Suchtprävention dient. Es gibt Personen, die ihre Raucherentwöhnung mithilfe eines Ergometers geschafft haben.
Für Ihre Gesundheit: Sanftes Training für Ihre Gelenke
Die Gelenke werden auf dem Ergometer überwiegend geschont. Das ist der Grund, warum dieser Sport ein Favorit bei der Rehabilitation ist, so etwa nach Operationen mit langer Bettlägerigkeit, aber auch nach Knöchelverstauchungen und ähnlichen Verletzungen. Wenn Sie auf dem Ergometer für Ihre Rehabilitation trainieren möchten, sprechen Sie dies unbedingt mit dem Arzt ab. Ansonsten, bei normaler Gesundheit, schonen Sie beim Ergometer-Training Ihre Gelenke mehr als beispielsweise beim Joggen.
Ergometer Trainingsplan für den Fettabbau
Es gilt grundsätzlich: Wenn Sie Fett mit Ergometer-Training abbauen möchten, sollten Sie sehr regelmäßig (im Prinzip täglich) auf ihrem Ergometer sitzen (und strampeln). Stellen Sie dabei aber anfangs keinen zu hohen Widerstand ein. Erhöhen Sie diesen ebenso wie die Trainingszeit sukzessive. Ein guter Ergometer Trainingsplan für den Fettabbau könnte bei normaler Kondition (keine Adipositas, keine Herz-Kreislauf- oder Atemwegserkrankungen) so aussehen:
- Woche 1: täglich 15 min Training mit leichter Intensität
- Woche 2: täglich 20 min Training mit leichter Intensität
- Woche 3: täglich 20 min Training mit mittlerer Intensität
- Woche 4: täglich 20 min Training mit hoher Intensität
Danach können Sie wahlweise die Trainingszeit noch etwas verlängern oder täglich auch zweimal auf Ihren Ergometer steigen. Dieser Ergometer Trainingsplan ist nur ein pauschaler Vorschlag von uns, den Sie individuell an Ihre Kondition anpassen. Wichtig erscheint uns, dass Sie täglich trainieren, um Pfunde zu verlieren. Außerdem müssen Sie – wenn nicht schon geschehen – Ihre Ernährung umstellen, damit das Training den gewünschten Effekt erzielt. Selbstredend ist ein Ergometer nur das Werkzeug; damit das Ergometer positiv auf Ihre Gesundheit wirken kann, haben Disziplin und Kontinuität höchstes Gebot.
Fazit: Gesund mit Ergometer-Training
Mit dem Ergometer-Training tun Sie sehr viel Gutes für Ihre Gesundheit. Wählen Sie bei der Anschaffung ein hochwertiges Gerät aus, mit dem Sie langfristig Freude haben, damit Ihre Motivation erhalten bleibt.