Trainingsvorbereitung – Warm-up
Wenn Sie zum ersten Mal auf Ihrem Wasserrudergerät trainieren wollen, fragen Sie sich wahrscheinlich, was es alles zu beachten gilt – schließlich will man nichts falsch machen oder gar sich oder dem Gerät schaden. Für Unerfahrene gelten beim Wasserrudergerät prinzipiell dieselben Regeln, die man bei allem Neuem beachten sollte. Machen Sie sich mit Ihrem Gerät vertraut. Wir empfehlen Ihnen auch das Wasserrudergerät selbst aufzubauen, um ein tieferes Verständnis von den einzelnen Komponenten und deren Zusammenspiel zu bekommen. Eignen Sie sich auch die Funktionsweise des Bord-Computers / Bedienfelds / Displays an. Füllen Sie nach Anleitung den Wassertank mit etwas mehr als den minimalen Füllstand (lt. Hersteller), um ein paar „Trockenübungen“ durchführen zu können. Es geht in dieser Phase zunächst darum ein Gefühl für das Wasserrudergerät zu bekommen. Ambitionierte Füllstände am Limit des Wassertanks sind in dieser Phase keineswegs zielführend. Beginnen Sie langsam. An dieser Stelle sei erwähnt, dass für Cardio-Einheiten mit moderatem Widerstand trainiert werden sollte; für Muskelaufbau hingegen mit höheren Widerständen.
Für Unerfahren und Erfahrene gilt gleichermaßen, dass man sich vor dem Training aufwärmen muss. Rudern ist eine sehr komplexe Bewegung, bei welcher der gesamte Bewegungsapparat beansprucht wird. Beine, Arme, Schultern, Rücken – kaum eine Muskel- bzw. Körperpartie, die nicht beteiligt ist. Die meisten Hersteller führen in den Bedienungsanleitung spezielle Aufwärmübungen für das Training mit einem Wasserrudergerät auf. Natürlich bietet auch das Internet eine Vielzahl an Übungsmöglichkeiten für die Aufwärmphase.
Das Training
Das Training an sich unterscheidet sich bei Wasserrudergeräten kaum von normalen Rudergeräten, wenngleich der Bewegungsablauf dank des Wasserwiderstands natürlich viel mehr einer echten Ruder-Session nahekommt, als beim Training mit einem herkömmlichen Rudergerät. Wasserrudergeräte bieten eine Vielzahl von Trainings-Modi an. So gibt es zumeist ein manuelles Programm oder Programme, bei denen Zielwerte für unterschiedliche Metriken (Ziel-Distanz, Ziel-Kalorien, usw.) eingestellt werden können, die entweder erreicht oder eben nicht überschritten werden sollen. Letztere Option gilt für den maximalen Puls, bei dem quasi ein Grenzwert nicht überschritten werden soll. Daneben gibt es häufig auch einen Intervall-Modus, bei dem für ein bestimmtes Zeitintervall in einer bestimmten Intensität trainiert wird. Des Weiteren besitzen die allermeisten Wasserrudergeräte neben dem Bordcomputer auch eine Tablet-Halterung auf Sichthöhe. Mittels Tablet lässt sich das Training dann über diverse Apps in ein Virtual-Reality-Training verwandeln. Das Training an sich ist demnach stets nach den eigenen Präferenzen gestaltbar. Nachfolgend wollen wir uns die richtige Bewegungsabfolge bzw. -ausführung ansehen.
Richtig Rudern
Eine Ruderbewegung besteht letztlich aus den beiden Phasen „Erholungsphase“ und „Zugphase„, die im Zeitverhältnis 2:1 durchgeführt werden (Erholungsphase doppelt so lange wie Zugphase) und die wiederum in weitere Einzelschritte unterteilt werden:
- Erholungsphase
- 1. Arme ausstrecken
- 2. Oberkörper wird leicht nach vorne geneigt
- 3. Beine werden angewinkelt
- Zugphase
- 1. Beine werden gestreckt
- 2. Oberkörper wird leicht nach hinten geneigt
- 3. Arme werden angezogen
Das Beschriebene wird in folgendem Video vom Weltmeister im Leichtgewichts-Doppelvierer Lars Wichert sehr gut aufgezeigt: Lars Wichert: Richtig Rudern; Fehler vermeiden
. Zudem erfährt man im Video, wie man typische Fehler beim Rudern bzw. Rudertraining vermeidet.
Nachstehend noch einige Tipps für eine korrekte Ruderbewegung:
- Rücken gerade halten
- Handgelenke gerade halten
- In Erholungsphase erst Arme ausstrecken, dann Beine anwinkeln
- In Zugphase Beine gerade bzw. parallel zueinander halten
- In Zugphase Oberkörper nicht zu weit nach hinten neigen
- In Zugphase Zugseil etwa auf Herzhöhe ziehen
- In Zugphase Nacken entspannt lassen
- In Zugphase Ellenbogen nicht zu weit vom Körper
Nach dem Training – Cool-down
Hören Sie nach dem Training nicht unmittelbar und abrupt auf, sondern gönnen Sie sich eine Cool-down-Phase, in der sie langsamer werden. Wenn Sie ein Wasserrudergerät mit 2-Kammernsystem haben, können Sie auch den Widerstand verringern, ohne diese Endphase des Trainings unnötig lange zu unterbrechen. Wenn Ihr Wasserrudergerät Ihren Puls via Bluetooth von Ihrem Pulsgurt empfangen kann oder Sie anderweitig Möglichkeiten zur Herzfrequenzüberwachung haben, nutzen Sie diese Phase, um Ihre Regenerationszeit zu ermitteln. Über einen längeren Zeitraum hilft Ihnen dieser Wert den Effekt des Rudertrainings auf Ihr Herzkreislaufsystem sichtbar zu machen. Wie Sie nach Beenden des Trainings am besten verfahren, um möglichst lange Freude an Ihrem Wasserrudergerät zu haben, erfahren Sie in unserem Ratgeber zu Pflege und Wartung eines Wasserrudergeräts.